鉄

【鉄とは・・・】

鉄は成人で体内に3~4gほど含まれ、その約70%近くは血液に4%ほどは筋肉に、残りは主に肝臓、脾臓、骨髄にあります。体内では主に血液中で酸素を運搬、血液中の酸素を筋肉に取り込む、働きをしています。血液中の鉄も筋肉中の鉄も体が酸素を利用するために働いており、「機能鉄」と呼ばれます。これに対して、肝臓や脾臓、骨髄に存在する鉄は「貯蔵鉄」と呼ばれています。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】7~7.5mg/日 【成人女性】10.5~11mg/日

不足すると

貯蔵鉄が使い果たされると、ヘモグロビンひいては赤血球の生成に必要な鉄が不足します。
そのため酸素が全身に十分に行き渡らなくなり貧血になります。
疲れやすくなるほか頭痛や動機、息切れなどの症状が現れます。
必要量が多い成長期や、過多月経、子宮筋腫や痔、消化管出血など出血を伴う場合に不足しやすくなります。
成人女性の4人に1人は貧血状態にあると言えます。

摂りすぎると

吸収率が低く(動物性食品中に多いヘム鉄で吸収率30%、植物性食品に多い非ヘム鉄では総量の5%の吸収率です。)また体内には必要以上に吸収されない仕組みも備わっているので通常の食事で摂りすぎることはありません。
サプリメントなどで過剰に摂り続けると、嘔吐や下痢などを引き起こすことがあります。

鉄を多く含む食品

豚レバー

豚レバー

あさり

あさり

〈その他の鉄を多く含む食品〉

レバー、赤身の食肉と魚肉、一部の緑黄色野菜、あさり、ひじきなどに多く含まれます。ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収率が高まります。
・豚レバー 100g 鉄 10.4mg
・牛ヒレ肉 100g 鉄 2.8mg
・あさり 10個 鉄 1.5mg
・小松菜 100g 鉄 2.2mg
・ひじき 大さじ1 鉄 2.8mg

レシピトップ

かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

青梗菜と豚レバーの中華風炒め

エネルギー 159kcal/塩分 1.2g/鉄 4.3mg(1人分)

<食材> 2人分

青梗菜 1株/豚レバー 50g(下味:酒 大さじ1/2/塩 小さじ1/4/こしょう少々)/片栗粉 大さじ1/赤パプリカ(2cm角切り)1/4個/セロリ(2cmそぎ切り)1/4本/にんにく(みじん)1/4片/しょうが(みじん)1/4片 /油 大さじ1/(合わせ調味料:中華スープ 大さじ1/酒 小さじ1/オイスターソース 大さじ1/しょうゆ 小さじ1/砂糖 小さじ1/2/片栗粉 小さじ1/2/塩 0.5g/こしょう 少々)

<作り方>

1. レバーは一口大にそぎ切りし、流水によくさらして血抜きをする。水気をふきとって(下味)を付け、片栗粉を加えて混ぜて半量の油で焼き、取り出す。
2. 青梗菜は葉をはがし、5cm程度に切る。
3. 赤パプリカは2cm程度の角切り、セロリは筋を取って2cm程度の削ぎ切りにする。
4. にんにく、しょうがはみじん切りにする。
5. 油を熱して4を香りが出るまで炒め2・3を加え炒める。さらに1も加える。
6. (合わせ調味料)を加えて手早く炒める。

青梗菜と豚レバーの中華風炒め

ひと手間レシピ

豆乳クラムチャウダー

エネルギー 207kcal/塩分 2.1g/鉄 12.9mg(1人分)

<食材> 2人分

バター 10g/(ベーコン 1枚/玉ねぎ 1/2個/じゃがいも 1個/人参 1/2本 ※1cm角に切る)/コンソメ 小さじ1/水 1/2カップ/豆乳 1カップ/あさり 10個/塩 ひとつかみ/こしょう 少々/パセリ(イタリアンパセリ)飾り用

<作り方>

1. 鍋にバターを入れて玉ねぎを炒める。火が通ったらベーコンを入れてさらに炒める。玉ねぎが透通ってきたら、あさり、他の野菜類を入れてざっくり炒める。
2. 水とコンソメを入れ10~15分煮る。
3. 豆乳を入れてひと煮立ちしたら、塩・こしょうで味を調える。
4. パセリを飾る。

豆乳クラムチャウダー写真

レシピボトム

栄養素からさがす

エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | | 亜鉛 | | マンガン | ビタミンA | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 | ビタミンC

トップへ戻る