亜鉛

【亜鉛とは・・・】

亜鉛は成人では体内に2gほど含まれ、血液や皮膚に多く含まれます。臓器では骨、筋肉、腎臓、肝臓に多く細胞外液より細胞内に多く存在しています。亜鉛は200種類以上の酵素の構成成分として体内の重要な仕組みに関わっています。体内では主に細胞の生成・たんぱく質の合成、ホルモンの合成・分泌、免疫機能や神経系の働きに関わっています。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】11~12mg/日 【成人女性】9mg/日

不足すると

亜鉛が不足すると、細胞の生成・たんぱく質の合成が滞り小児では身長や体重などの発育が著しく遅れます。
思春期では第二次性徴が遅れます。
また、味覚障害や皮膚炎が起こります。
味を感じとるのは、舌の表面などにある味蕾と呼ばれる部分です。
亜鉛が不足すると味蕾を構成している細胞の新陳代謝が悪くなるため、味覚が狂います。
また、風邪を引きやすくなるなど感染症に対する抵抗力が落ち免疫力が低下します。

摂りすぎると

通常の食事からは過剰の心配はありません。
サプリメントなどで大量の亜鉛を継続的に摂取することで、銅や鉄の吸収が阻害され貧血になることがあります。

亜鉛を多く含む食品

牡蠣

牡蠣

帆立

帆立

〈その他の亜鉛を多く含む食品〉

・かき 5粒 亜鉛 13.2mg
・ほたて 1個(正味)亜鉛 2.2mg
・牛肩肉(赤身部分)100g 亜鉛 5.1mg
・玄米ごはん 茶碗1杯(150g)亜鉛1.2mg
・納豆 1p 亜鉛 1.0mg

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

牡蠣のバターソテー

エネルギー 117kcal/塩分 1.7g/亜鉛 7.8mg(1人分)

<食材> 2人分

牡蠣 大8個/大根おろし 適量/油 小さじ2/バター 小さじ2/酒 小さじ1/醤油 小さじ2/レモン 1/4個/サニーレタス 2枚/トマト 1/2個

<作り方>

1. 大根おろしの中で揉んで洗う。油をひいてこんがり焼く。
2. 焼き目がついたらフライパンの中を一度キッチンペーパーできれいにふき、バターを加えて酒をふり、醤油をからめる。
3. 皿に盛り、レタス、トマトとくし切りのレモンを添える。

牡蠣のバターソテー

ひと手間レシピ

ほたてのボルシチ

エネルギー 210kcal/塩分 2.6g/亜鉛 4.5mg(1人分)

<食材> 2人分

ほたて貝柱 6個/油 小さじ1/じゃがいも(2cm角)中1個/きゃべつ(3cm角)小1/6個/チキンコンソメ 小さじ1/水 5カップ/塩/こしょう 小さじ1/4、少々/ローリエ 1枚/ベーコン(細切り)10g/玉ねぎ(薄切り)中1/4個/人参(3cm幅千切り)40g/セロリ(横薄切り)10g/トマト缶(カット)1/2缶/水 1カップ/サラダ油 少々

<作り方>

1. 鍋に油を敷いてベーコンを炒める。
2. 1に玉ねぎ、人参、セロリ、の順に炒め、トマトも加えてさっと炒める。
3. 2に水1カップ、チキンコンソメを入れて軽く煮込む。ジャガイモを入れて煮る。
4. キャベツとローリエを入れて約30分煮込む。塩・こしょうで調味する。
5. フライパンに油を引き、ほたてを炒め、焼き色をつける。
6. 5を4に入れさっと煮込む。

ほたてのボルシチ

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