ビタミンD

【ビタミンDとは・・・】

ビタミンDは骨や歯に関わりの深いビタミンです。食べ物から摂るほか、日光に当ることで皮膚でもある程度作られます。食物として体内に入ったビタミンDは肝臓と腎臓で少しずつ作り変えられて活性型のビタミンDになります。体内での主な働きはカルシウムの吸収をサポート、カルシウムの骨への沈着をサポート、血液や筋肉のカルシウム濃度の調整です。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】5.5μg/日 【成人女性】5.5μg/日

不足すると

乳児や幼児で不足すると、カルシウムが骨に沈着しにくいため骨の成長が悪くなり、クル病になることがあります。
同様に成人では骨軟化症になります。
どちらも背中や胸、足など体中の骨が変形し、曲がってしまう病気です。
カルシウムを充分に摂取しても、ビタミンDが足りないとカルシウムの吸収・代謝が悪くなるため、閉経後の女性や高齢者では骨粗しょう症の原因ともなります。

摂りすぎると

ビタミンDは過剰症に注意が必要な栄養素です。
上限量を超える摂取が続くと、血液中のカルシウム濃度が上昇し、全身倦怠感や食欲不振、嘔吐などを起こします。

ビタミンDを多く含む食品

干ししいたけ

干ししいたけ

アンチョビ

アンチョビ

〈その他のビタミンDを多く含む食品〉

魚やきのこ(きくらげ、干ししいたけ)などに多く含まれます。
・丸干しいわし 2尾 ビタミンD 25.0μg
・鮭 1切れ(80g)ビタミンD 25.6μg
・きくらげ 2枚 ビタミンD 8.7μg
・アンチョビ(いわし油漬)ビタミンD 7.0μg
・干し椎茸 2個 ビタミンD 1.0μg

レシピトップ

かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

干ししいたけの煮物

エネルギー 49kcal/塩分 0.7g/ビタミンD 2.9μg(1人分)※煮汁含まず

<食材> 2人分

干ししいたけ 5枚/砂糖 大さじ1.5杯/しょうゆ 大さじ1/しいたけの戻し汁 2/3カップ/絹さや 2枚

<作り方>

1. 干ししいたけは石づきを下にしてかぶるくらいの熱湯を注ぐ。ひっくり返して約15分くらい浸して戻す。
2. 石づきを取る。
3. しいたけの戻し汁2/3カップ、砂糖、醤油を入れて火にかける。煮立ったらしいたけを加える。
4. 弱火にして煮汁がなくなるまで煮詰めて冷ます。刻んでそうめんの上にのせたり、お弁当のおかずにもぴったり。

干ししいたけの煮物写真

ひと手間レシピ

バーニャカウダ

エネルギー 358kcal/塩分 3.7g/ビタミンD 2.0μg(1人分)※1皿分

<食材> 1皿分

にんにく 1かけ/牛乳 適量/アンチョビ(細かく切る)20g/オリーブオイル 大さじ2/生クリーム 大さじ1 *セロリ、パプリカ、ブロッコリーなどお好きな野菜につけてどうぞ。

<作り方>

1. 鍋に牛乳とにんにくを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にしにんにくがやわらかく、串が通るまで茹でる。
2. ミキサーやフードプロセッサーにオリーブオイルを入れ1のにんにくだけを取り出して攪拌する。
3. 2を鍋に移し、アンチョビを加え弱火で焦がさないようにかき混ぜる。加熱しながらフォークや木べらでペースト状にする。
4. 出来上がり直前に生クリームを加えよくかき混ぜてすぐに火を止める。

バーニャカウダ

レシピボトム

栄養素からさがす

エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | | 亜鉛 | | マンガン | ビタミンA | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 | ビタミンC

トップへ戻る