ビタミンE

【ビタミンEとは・・・】

ビタミンEは体内で主に細胞の膜の中に存在し、副腎、肝臓など多くの組織に蓄えられており、老化や生活習慣病の予防効果が期待されているビタミンです。体内では主に酸化を防ぐ、血液の流れをよくする、生殖機能を維持するという働きをしています。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】7.0mg/日 【成人女性】6.5mg/日

不足すると

ビタミンEは赤血球の膜でも酸化を防いでいます。
長期に渡って不足すると膜が酸化して壊れやすくなり、溶血性貧血の原因になります。
また動脈硬化など多くの生活習慣病のリスクが高まります。

摂りすぎると

脂溶性ビタミンの中では過剰症が起きにくく上限量を守れば大丈夫です。
上限量を超える量を摂ると出血の危険性があるため、抗凝固薬(特にワーファリン)を服用している人は気をつける必要があります。

ビタミンEを多く含む食品

赤ピーマン

赤ピーマン

いわし

いわし

〈その他のビタミンEを多く含む食品〉

植物油や種実類のほか多くの食品に含まれます。脂溶性ビタミンが消化管から吸収される時には脂質が必要です。油脂と一緒に摂ると効率よく吸収されます。また水溶性であるビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が上がります。
・うなぎ蒲焼 1串(100g) ビタミンE 4.9mg
・トラウトサーモン 1切れ(80g) ビタミンE 4.6mg
・ツナ油漬け缶詰 1/2缶(40g) ビタミンE 3.3mg
・モロヘイヤ 1/4束(60g) ビタミンE 3.9mg
・赤ピーマン 1/2個(正味60g) ビタミンE 2.6mg
・真いわし 1切れ(100g) ビタミンE 1.0mg

レシピトップ

かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

赤ピーマンとツナの和え物

エネルギー 67kcal/塩分 0.7g/ビタミンE 3.4mg(1人分)

<食材> 2人分

赤ピーマン 1個/たまねぎ 1/4個/ツナ油漬け缶(小)1/2缶(油を切る)/塩 小さじ1/5/こしょう 少々

<作り方>

1. 赤ピーマンはグリルで皮が黒くなるまで焼き、冷水の中で皮をむく。1cm幅に切る。
2. 玉ねぎはうすくスライスし水にさらす。
3. 1・2とツナ缶を和え塩、こしょうで調味する。

赤ピーマンとツナの和え物写真

ひと手間レシピ

いわしのグリル(トマトサルサがけ)

エネルギー 117kcal/塩分 0.4g/ビタミンE 1.8mg(1人分)

<食材> 2人分

ホールトマト缶 1/2/(A:タバスコ 小1/2/赤ワインビネガー 大さじ1/2/グラニュー糖 小さじ1/2/バジル 2~3枚/黒こしょう 少々)/真いわし 2尾/フレッシュローズマリー 適量/オリーブオイル 大さじ1/レモン(くし型4等分) 1/4個/フレッシュローズマリー 飾り用

<作り方>

1. ホールトマトを1cm角に切る。バジルを細かくちぎる。
2. 1とAを混ぜ、サルサソースを作り、冷蔵庫で2時間程度冷やす。
3. いわしのうろこ・わたを取り、3枚に下ろしにする。
4. オーブンの鉄板にローズマリーを敷き、上にいわしを並べる。オリーブ油と塩・こしょうをふる。
5. オーブンを190度に温め、いわしを片面2~3分づつ焼く。
6. いわしを皿に盛り、サルサソースをかけ、ローズマリーとレモンを添える。

いわしのグリル(トマトサルサがけ)

レシピボトム

栄養素からさがす

エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | | 亜鉛 | | マンガン | ビタミンA | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 | ビタミンC

トップへ戻る