ナイアシン

【ナイアシンとは・・・】

ナイアシンはビタミンB群の一種で容疑にはニコチン酸とニコチン酸アミドの総称です。アミノ酸の一種であるトリプトファンから体内でも作られるので、広義にはトリプトファンも含みます。体内では主に糖質や脂質がエネルギーに変わるのをサポートしたり、アルコールの分解をサポートする働きがあります。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】13~15mgNE/日 【成人女性】10~12mgNE/日

不足すると

慢性的に不足すると皮膚炎や下痢などが起こり悪化すると頭痛などの神経障害が出るペラグラという病気になります。
日本ではペラグラ患者はほとんど見られませんが、アルコール依存症のひとでは欠乏症状がでることがあります。
充分に食事を摂らず大量にお酒を飲むと、ナイアシンが不足するためと考えられます。

摂りすぎると

大量に摂ると皮膚が赤くなることがあります。
一過性のもので健康上悪影響を及ぼすものではありません。

ナイアシンを多く含む食品

たらこ

たらこ

鶏むね肉

鶏むね肉

〈その他のナイアシンを多く含む食品〉

魚、肉などの動物性食品に多く含まれています。ナイアシンの摂取が少なくてもたんぱく質(トリプトファン)をじゅうぶんに摂っていれば体内で合成されます。
・かつお 刺身5切れ ナイアシン 15.2mg
・まかじき 1切れ 100g ナイアシン 10.4mg
・たらこ 1/2本 ナイアシン 12.4mg
・鶏むね肉 100g ナイアシン 13.3mg
・まいたけ 1/2パック ナイアシン 4.6mg

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

まいたけのたらこ和え

エネルギー 54kcal/塩分 0.7g/ナイアシン 12.9mg(1人分)

<食材> 2人分

まいたけ 1パック/サラダ油 小さじ1/たらこ 1/2腹/こしょう 少々/酒 小さじ1/小ねぎ 適量

<作り方>

1. まいたけはほぐしサラダ油でさっと炒める。
2. たらこは薄皮に切れ目を入れ包丁の背でしごき取り、酒と混ぜ合わせる。
3. 2に1を加えて和え、小ねぎを上に散らす。

まいたけのたらこ和え写真

ひと手間レシピ

チキンのスターアニスソース

エネルギー 312kcal/塩分 1.4g/ナイアシン 14.9mg(1人分)

<食材> 2人分

鶏むね肉 2枚/オリーブオイル 大さじ1/スターアニス(みじん切り)1個/マスタード 大さじ2/白ワイン 75ml/生クリーム 大さじ2/塩 小さじ1/2/こしょう 少々/ディル(飾り)

<作り方>

1. スターアニスとマスタードを混ぜソースを作る。
2. フライパンに油を熱し、鶏肉を色がつき透明な肉汁が出るまで焼き皿に取る。
3. 2のフライパンに1のソースをいれ肉汁と混ぜ、ワインを加え煮立たせる。
4. チキンスープを加え更に煮る。
5. 火を止め生クリームを加え、なめらかなソースになるまで混ぜ2を戻す。
6. 2が温まったら、塩・こしょうで調味する。

チキンのスターアニスソース写真

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