ビタミンB12

【ビタミンB12とは・・・】

ビタミンB12は鉄の補給で改善されない貧血を治すことから発見されたビタミンです。体内では、主に正常な赤血球の生成をサポート、神経細胞の機能を維持する働きがあります。その他にはたんぱく質の合成や修復を助け、傷ついた末梢神経の回復に動くなど神経系の機能維持に働きます。中枢神経への作用も認められており、睡眠・覚醒のリズムの乱れを整えるのに役立つとされています。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】2.4mg/日 【成人女性】2.4mg/日

不足すると

腸内細菌によっても作られ、また肝臓に大量に蓄えられているので欠乏することはまずありません。
肝臓に蓄えられている量で3~5年まかなえるほどです。
それでも不足してしまうと赤血球が正常に作られず貧血の原因になります。
赤血球のもとになる赤芽球が巨大化して正常な赤血球が減るので巨赤芽球性貧血といい、鉄不足が原因の貧血と区別して悪性貧血と呼ばれます。

摂りすぎると

過剰の害は報告されていません。
余分に摂っても吸収に必要な成分(内因子)の供給がまに合わず吸収されません。

ビタミンB12を多く含む食品

アカガイ

アカガイ

鶏レバー

鶏レバー

〈その他のビタミンB12を多く含む食品〉

動物性食品にのみ含まれます。
・鶏レバー 100g ビタミンB12 44.4mg
・アカガイ 2個(40g)ビタミンB12 23.7mg
・あさり 10個(40g)ビタミンB12 21.0mg
・ほっきがい 2個(40g)ビタミンB12 19mg
・さんま 1尾 ビタミンB12 17.7mg

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

赤貝煮卵丼

エネルギー 454kcal/塩分 1.8g/ビタミンB12 13μg(1人分)

<食材> 2人分

赤貝の味付け煮缶詰 1缶/水 200ml/塩 ひとつまみ/卵 3個/万能ねぎ 1本/ごはん 1膳

<作り方>

1. フライパンに赤貝の味付け煮の缶詰を汁ごと全部、水を加えて少し煮る。
2. 味付けが甘い場合は塩で味を調整する。
3. 溶き卵を加えてかき混ぜて、ご飯の上にのせる。
4. 小口切りにした万能ねぎを上から散らす。

赤貝煮卵丼写真

ひと手間レシピ

鶏レバーペースト

エネルギー 276kcal/塩分 0.8g/ビタミンB12 22.2μg(1人分)

<食材> 2人分

鶏レバー(一口大)50g/にんにく 1/4かけ/牛乳 適量/(A:ブランデー 大さじ1/2/ローリエ 1/2枚)/にんにく(みじん切り)1/4かけ/玉ねぎ(みじん切り)10g/バター 大さじ1/2/生クリーム 12g/塩、こしょう、ナツメグ 少々/オリーブ油 大さじ1/2

<作り方>

1. レバーの筋、脂をとり臭みをとるため、にんにく・牛乳に5~10分漬ける。 2. 牛乳を洗い流し、一口大に切りAに漬ける。 3. フライパンにバターを熱しにんにく玉ねぎを炒め取り出しておく。 4. 3のフライパンにバターをいれ2を加えレバーを炒め、火が通ったら5分間蒸し焼きにする。 5. 4のフライパンに3を戻し、一緒に炒めたらミキサーに移し、オリーブ油をいれペースト状にする。 6. ペースト状になったらボールに移し、生クリームを少しずついれ練り混ぜる。

鶏レバーペースト写真

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