ビタミンC

【ビタミンCとは・・・】

ビタミンCは体内で様々な化学反応に関与し、多様な働き、機能を果たします。体内では主にコラーゲンの合成をサポート、酸化を防ぐ、副腎皮質ホルモン・副腎髄質ホルモンの生成をサポート、鉄の吸収をサポート、チロシナーゼの働きを阻害などの働きをしています。

<1日の摂取量の目安> 【成人男性】100mg/日 【成人女性】100mg/日

不足すると

ビタミンCが不足すると壊血病になります。
ビタミンCが不足してコラーゲンが充分に生成されないと毛細血管の結合組織が弱くなり、出血が止まらなくなります。

摂りすぎると

日常の食生活の中で摂りすぎることはまずありません。
サプリメントなどで1日3~4g以上摂取すると下痢を起こすことがあります。
一過性のもので特に問題はなく過剰症とは異なります。

ビタミンCを多く含む食品

柿

赤・黄ピーマン

赤・黄ピーマン

〈その他のビタミンCを多く含む食品〉

野菜、じゃがいも、果物などに多く含まれます。調理中に損失しやすいので毎食ごとに摂る必要があります。
・赤ピーマン 1/2個 ビタミンC 102mg
・芽きゃべつ 4個 ビタミンC 96mg
・黄ピーマン 1/2個 ビタミンC 90g
・じゃがいも 1個 ビタミンC 42mg
・柿 1個 ビタミンC 63mg
・アセロラジュース コップ1杯 ビタミンC 216mg

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かんたんレシピ

[レシピ監修]セフティライフ

柿なます

エネルギー 55kcal/塩分 0.6g/ビタミンC 52mg(1人分)

<食材> 2人分

大根 100g/柿 1/2個/塩小さじ 1/4/酢大さじ 2

<作り方>

1. 大根は皮をむき短冊切りにする。塩ふりなじませる。
2. 大根を軽く水ですすぎ、よく絞る。
3. 柿も大根と同様に切る。
4. 柿と酢を加え2をよく和える。

柿なます写真

ひと手間レシピ

カポナータ(野菜の炒め煮)

エネルギー 205kcal/塩分 0.7g/ビタミンC 125mg(1人分)

<食材> 2人分

なす 1本/ズッキーニ 1/2本/玉ねぎ 1/2個/赤ピーマン 1/2個/黄ピーマン 1/2個/トマト 1個/レーズン 大さじ1/オリーブオイル 大さじ1.5/塩 小さじ2/3/こしょう 少々/白ワインビネガー 大さじ4/仕上げオリーブオイル 小さじ1/松の実 10粒 ※野菜は縦に1cm幅に切る

<作り方>

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを中火で焼き色を付ける。
2. 残りの野菜とレーズンを加え、強火で炒める。塩・こしょうで調味する。
3. 野菜に火が通ったら、白ワインビネガーを加え、火を止めオリーブ油で和える。
4. 器に盛り、松の実をふる。

カポナータ(野菜の炒め煮)

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